搞懂蛋白質補充品有什麼分別？-乳清蛋白、EAA、BCAA、Leucine
最近常聽到在健身的朋友們討論要買什麼補充營養品
A友人說要補充乳清蛋白
B友人說要補充BCAA
C友人說最新的EAA更好
D友人說Leucine最重要
乳清蛋白？EAA？BCAA？Leucine？
這些到底有什麼不同？
以上這些營養補充品其實都跟肌肉的合成有關係，
也就是跟蛋白質有關係，
運動後補充蛋白質可以長出大肌肌這個觀念大家都知道，
但是很多人在挑選上還是對這些名字傻傻分不清楚。
乳清蛋白是從牛奶的乳清中分離出來的一種蛋白質混合物，
含有多種氨基酸，包括了9種必須胺基酸，以及一些免疫球蛋白、生長因子。
必需胺基酸EAA(Essential amino acid)則包含了支鏈胺基酸BCAA(Branched-chain amino acids) ，主要是白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）和纈氨酸（Valine）
所以我們可以這樣理解，
乳清蛋白=必須胺基酸EAA+非必須胺基酸NEAA，
EAA=支鏈胺酸BCAA+其他6種必須胺基酸，
BCAA=白胺酸（Leucine）+異白胺酸（Isoleucine）+纈氨酸（Valine）
Q：乳清蛋白、EAA、BCAA、Leucine有什麼差異呢？
A：乳清蛋白是蛋白質，比起其他蛋白質食物的吸收較快速
EAA跟BCAA是胺基酸，可以直接被人體吸收
但是身體需要各種氨基酸都吃到才會合成蛋白質‼!
Leucine做為BCAA中最重要的胺基酸，可以刺激身體肌肉合成
所以吃Leucine豐富的食物可以有效地幫助增肌減脂、修復運動後肌肉疲勞、減緩年長者的肌肉流失。
Q: 要吃多少Leucine才可以啟動身體合成肌肉？
研究指出運動後至少吃3克Leucine，才可以刺激肌肉合成，大約等於雞胸肉200克 (約便利商店賣的雞胸肉2.5包)。而富含Leucine的食物如起司 肉類 南瓜籽等。
另外，也可以從乳清蛋白的營養補充品獲得，份量依照各廠牌標示換算而定
別忘了運動後趕快吃Leucine豐富的食物，尤其是做重量訓練，可以幫你更快地獲得大肌肌囉。
參考文獻
A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rateof muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly Am J Physiol Endocrinol Metab291: E381–E387, 2006.
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