Dr.Pro 營養輕知識

 

去年典型想懷孕卻遲遲無法順利懷上寶寶的準媽咪來到營養門診

原來長期以來多囊性卵巢症候群讓她懷孕率降低，

不意外，身高158公分的張小姐，體重72公斤，BMI 28.8 kg/m2，屬於肥胖體位

同時也伴隨三高這些代謝症候群，更讓健康亮了紅燈

了解飲食習慣以後，立刻為她制定適合的飲食計畫

首先，必須要均衡飲食地減少熱量攝取來降低體重以及BMI

這樣一來，三高問題也會獲得很大的改善

為她設計好每餐要吃的飲食份量之外，

還做了一個各餐次熱量分配比例的小調整，

別小看這一步，早餐熱量最多>>>午餐第二多>>>晚餐熱量最少

這樣可以改善血糖以及增進胰島素敏感程度

 

 

第二步要選擇適當的食物

1. 得舒飲食

得舒飲食原本目的是為了降低血壓的一種飲食原則

倡導多吃乳製品以及大量蔬菜、水果類，這些富含鈣、鎂、鉀的食物幫助降低血壓

乳製品：每天 1-2 杯

蔬菜＋水果：每天 5 份以上

得舒飲食功效：改善胰島素阻抗、降低腰圍、BMI、三酸甘油酯 與 低密度膽固醇、更可以降低雄性激素前驅物質，減少雄性素合成

 

2. 慎選醣類食物，要低醣飲食

2.1 降低每日總醣量的份量

意思就是把三餐當中澱粉類食物都減少1/3左右，

多多選擇含有全榖雜糧纖維的醣類，例如：五穀飯、糙米飯、全麥、燕麥片、紅藜麥等

2.2 避免高升糖食物

這邊除了容易吸收的醣類，例如：肉羹麵、燴飯、麵食類、貝果、麵包、饅頭、包子、水餃...等

還包含精緻糖，像是飲料、甜點、零食餅乾等

糖分吸收快，容易促進血糖上升、造成肥胖或高三酸甘油酯血症

PS. 高升糖的醣類，要減半份量再吃，精緻糖食物則越少越好

低醣及低升糖飲食功效：減少整天總熱量攝取，幫助血糖穩定以及減重

 

 

3. 脂肪多選單元不飽和脂肪酸(MUFA) 或 n3-PUFA

MUFA 與 n3-PUFA比例越高的食物

例如：鮭魚、鱈魚、秋刀魚、鯖魚、橄欖油、亞麻仁油、苦茶油等

功效：可以降低空腹時 游離脂肪酸濃度 以及 胰島素阻抗

 

4. 選對蛋白質食物

多選豆製品食物取代動性蛋白質

建議每日攝取的蛋白質食物，50%為豆製品、50%為低脂肉類

例如：板豆腐、傳統豆腐、豆干、豆漿等

功效：降低BMI、血糖值、三酸甘油酯、睪固酮濃度 以及 胰島素阻抗；增加一氧化氮濃度（幫助調節血壓）、抗氧化物質 Glutathione（GSH）

 

5. 補充劑選擇

5.1 維生素D：降低體內睪固酮濃度 以及 發炎反應，目前建議每天 800 IU

5.2 輔酶Q10與維生素E：86人研究指出補充輔酶Q10 200毫克與維生素E 400 IU，降低睪固酮濃度、總膽固醇、血壓、血糖等數值

5.3 肌醇：42人研究指出，每日補充2克，持續2個月可以改善BMI與胰島素阻抗

目前國人飲食以維生素D容易攝取不足，而正常飲食可獲得足夠維生素E的每日飲食建議

輔酶Q10、肌醇雖研究指出具有功效，但仍缺乏更多大型研究數據證實

 

 

第三步 養成規律運動的好習慣

自從有懷孕的規劃，就開始飲食控制以及增加運動次數，每周至少會去健身房運動2次以上

 

最後張小姐今年有順利懷上寶寶，體脂減少（6%），體重減輕到 62-63公斤，BMI大概在24-25

雖然仍然是過重、但是代謝症候群明顯改善很多（數值幾乎正常）

所以多囊性卵巢一樣做好飲食及生活習慣改變，配合醫師藥物治療也可以添好孕唷！！

 

參考文獻:

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