Dr.Pro 營養輕知識

👀你/妳今天睡的好嗎？

”失眠”已成為現代人的文明病⋯⋯Dr.Pro很常被問到這題～到底要怎麼吃能助眠呢？

每個人都有不同的壓力來源⋯無論是工作、學業、家庭、育兒教育or想太多等⋯⋯往往都是導致失眠的因子

 

✅首先可先來聊聊睡眠營養素：褪黑激素與GABA

➡️褪黑激素』，通常在晚上11點至凌晨2點鐘達到整天分泌量高峰，是睡眠時鐘的掌控腳色唷!！

可是隨著年紀增長，分泌量是跟溜滑梯一樣逐漸減少

等到了60歲左右，褪黑激素分泌量只有20歲時候的50% (只有一半!!)

 

➡️要補充多少呢?

通常建議從1毫克、3毫克、5毫克漸進增加，建議不超過5毫克

補充褪黑激素可以縮短入睡時間! 比較沒有藥物治療效果強烈，副作用也比較少發生，因此可以改善睡眠障礙，深受很多現代忙碌上班族的喜愛

不過褪黑激素在美國是屬於保健食品，在台灣卻屬於藥品等級，所以在台灣無法購買，也有許多民眾請親朋好友由國外代購。

參考文獻：1、2

 

➡️飲食中富含褪黑激素食物有那些？

不過食物當中褪黑激素含量較低，比較難選擇吞黑激素高的食物去吃到有效劑量

建議可以搭配平常的飲食一起食用同時，選擇一些高褪黑激素的食物，這樣比較可行!

另外，曬太陽、規律運動習慣、作息正常，也是幫助身體放鬆的好方法!!

 

➡️GABA是抑制中樞神經與神經系統結合的傳導物質，切斷神經細胞過度亢奮，所以可以幫助心情平復、情緒更穩定，熟睡時候分泌量最高

建議每日250-500毫克以內，研究指出每天補充100毫克GABA明顯主觀地改善睡眠品質

參考文獻：3

 

✅色胺酸跟睡眠營養素有甚麼關係?

➡️ 色胺酸有助眠、有益憂鬱症、舒緩情緒、思緒清晰等功效⋯⋯當補充色胺酸後，色胺酸會轉化為血清素，血清素在會再轉化為能幫助睡眠的荷爾蒙『褪黑激素』，可以說是褪黑激素的前驅物質，透過飲食或保健食品補充色胺酸來增加褪黑激素的合成!

 

➡️要補充多少呢？

在台灣色胺酸屬於食品的營養補充劑，每天攝取1000毫克可以改善睡眠品質，每日至多攝取3000毫克，攝取過量反而導致ㄧ些副作用像是發燒、神志不清、肌肉疼痛或呼吸困難等；嚴重會造成肌肉溶解和癲癇

不過一般口服色胺酸保健食品，最多一顆不會超過500mg

因此只要適量服用，並不會有什麼明顯的副作用！

參考文獻：4

 

➡️飲食中怎麼補充色胺酸呢？

色胺酸每100公克食物含量較多的食物：紅豆、小魚干、黃豆及其製品如：豆漿、豆干、黑芝麻、雞胸肉、鮭魚、毛豆、燕麥片、乳品類等～

說到這裡給大家一個小觀念：

常常會聽到補充香蕉會助眠～香蕉的話如果要從中吃到1克色胺酸，要吃到約11公斤的香蕉！

所以比較不會太推薦香蕉當作主要補充色胺酸的來源⋯

 

說了這麼多，睡前若要好睡助眠，可適時選擇對的點心：

黑芝麻牛奶或黑芝麻豆漿：牛奶🥛1份（約240ml）或豆漿1份（約300ml）+黑芝麻1匙

這些都會是很好的選擇！當然不足的部份可搭配保健食品補充也是沒問題的👌

 

保健食品補充針對以下族群，建議在食用前詢問專業人士唷!!!

懷孕或哺乳女性、腎功能不全、高尿酸或痛風患者、服用抗憂鬱藥物患者等等