Dr.Pro 營養輕知識

(圖片網址： http://fightsarcopenia.com/lbm-loss )

根據統計台灣65歲以上民眾肌少症盛行率為6.8％，每年大約有30萬人罹患肌少症，40歲開始每10年身體肌肉質量減少8%，

70歲以上就每10年減少15%，當肌肉流失減少30%，或者身體質量指數（Body mass index, BMI）低於18.5，

還會增加40-50%的死亡風險。真的是現代老年會社會的共同健康問題!!!

常常有的幾個徵狀：體重減輕、手部握力不足（轉開寶特瓶蓋、提東西等等）、平地走路緩慢或不平穩、走路需要扶手或者柺杖支撐、走路反反覆覆地跌倒，

這些都是肌少症的老年人常常會有的症狀，千萬別輕忽，一定要隨時觀察身邊周遭的老年人或長輩，提早警覺肌少症的危險、提早治療!

【認識一下肌少症】

根據亞洲肌少症工作小組的建議，握力、行走速度以及肌肉質量，只要肌肉質量減少，

就是肌少症前期；若同時搭配肌力不足（握力）或身體活動低下（行走速度）那就屬於肌少症了!!，

如果三項都中，那就是重度肌少症!!!

1. 肌肉質量：男性 < 7 kg/m²、女性 < 5.4-5.7 kg/m²

2. 握力：男性 < 26 kg、女性 < 18 kg

3. 行走速度：6公尺行走速度 < 0.8 公尺/秒

【肌少症飲食】

1. 均衡飲食：其實均衡飲食就是要均衡吃六大類食物，達到足夠的熱量攝取，維持身體每天健康，

雖然這部分大家都大約了解，最難的是做到並且養成習慣。一般健康人每天全榖雜糧類要達到3碗，

平均每餐要吃到飯或者麵食1碗，早餐要有吐司2片或饅頭1個；豆魚蛋肉類每天3-8兩/盎司；蔬菜類每天3小碟；

水果類每天2-3個拳頭或網球大小；奶製品1-2杯；適量油脂類攝取+堅果類1湯匙。

但是如果是年長者容易因為牙口咀嚼功能變差，所以太過堅硬或有韌性的食物難以咀嚼吞嚥，

食物的選擇以及烹調方式就比許採用軟質或者是半流質方式（這邊先不談）

2. 優質蛋白質：豆魚蛋肉類以及奶製品都屬於蛋白質類食物，每天要吃多少呢? 一般健康人，

每天建議攝取0.8-1.0克/公斤體重的蛋白質，年長者的話則建議攝取1.2-1.5克/公斤體重的蛋白質；

但是蛋白質是營養素，轉換食物的話每1份蛋白質食物有7克蛋白質，

所以60公斤體重的健康人每天要吃60 *1.0 = 60克蛋白質，再除以7大約等於8.5份的蛋白質食物。

所以 8.5 份蛋白質食物扣除三餐的全榖雜糧，每天必須要吃到 5.5 份豆魚蛋肉類，這 5.5 份至少有一半以上是高生理價才行。

https://drpro2020.pixnet.net/blog/post/21975695?utm_source=PIXNET&utm_medium=pcard_article&utm_content=771125f94cc1d70b17

3. 維生素Ｄ：除了充足日曬以外，可以多選擇香菇類、木耳類、鮭魚、雞蛋等食物，或者選擇維生素D補充劑，

每天建議量為800 IU唷!! 忘記的話可以參考下面這篇。

https://www.pixnet.net/pcard/Drpro2020/article/7a197630-2c38-11ed-8f56-6f1d9f5723e6?utm_source=PIXNET&utm_medium=pcard_article&utm_content=771125f94cc1d70b17

除了飲食之外，建議可以增加負重運動，訓練核心肌群、健身等等都是幫助肌肉維持的秘訣，吃進足夠營養，讓肌肉增長或維持，越活越年輕。