Dr.Pro 營養輕知識

現代人工作壓力越來越大，上班上學精神緊繃、無法好好坐下來吃飯、也無法好好躺下來睡覺。

這時候大腦會分泌許多賀爾蒙幫助排解釋放整天累積下來的負能量與壓力，

常常聽到的像是血清素幫助舒緩壓力、正腎上腺素會讓人亢奮、多巴胺傳遞神經興奮等等；

這些賀爾蒙都是由身體吸收食物的營養以後製造轉換而來，

如果長期處在高壓環境下、沒有好好睡眠休息、更沒有好好吃飯，壓力大又營養攝取不均衡，

可能出現情緒低落、情緒起伏不定、憂鬱、焦慮等自律神經失調相關的疾病。

除了運動、曬太陽、作息正常之外，每天吃進身體的食物也要注意營養夠不夠!

像食物中的質化素或抗氧化物質，會幫忙還原身體的氧化壓力自由基；

另一方面不飽和脂肪會抗發炎，避免神經及各個組織器官慢性受損，

下面分為要多吃得樂樂食物以及要少吃得憂憂怒怒食物

樂樂食物
多吃富含Omega-3不飽和脂肪酸、抗氧化物質、色胺酸、維生素Ｂ群、礦物質鈣、鎂、鋅與硒等食物

1. 地中海飲食：強調要減少飽和脂肪、紅肉與加工食物攝取
2. 高纖飲食：多吃蔬菜類、水果類以及全榖雜糧代替精緻澱粉食物（燕麥、糙米、紅藜麥等）
3. 高鈣飲食：乳製品、豆製品、小魚乾、深綠色葉菜、芝麻、堅果
4. 高色胺酸：雞胸肉、里肌肉、鮭魚、毛豆、南瓜子；需要搭配高維生素B6食物：燕麥、糙米、香蕉、馬鈴薯
5. 高血清素飲食：鮭魚、鱈魚、秋刀魚、橄欖油、苦茶油、亞麻仁油
6. Omega-3不飽和脂肪酸：主要來自深海魚類以及堅果種子類

所以每天健康飲食建議跟著這樣做：

• 乳製品至少1.5杯
• 蔬菜至少3碟
• 水果至少2碗
• 堅果種子1湯匙
• 三餐至少一餐澱粉選擇全榖雜糧類
• 以白肉代替紅肉及加工肉品(選擇高色胺酸或幫助血清素分泌的魚肉)
• 烹調用油使用橄欖油

憂憂、怒怒食物

1. 速食飲食：速食食物多為加工肉品且烹調以油炸為主，脂肪在油炸過程容易變質，增加自由基產生
2. 高糖飲食：攝取過多添加糖，像是飲料、蛋糕、甜點等，除了食物本身含醣量以外的添加糖都是精緻糖

         例如：蒸烤地瓜的甜柿食物本身的醣，但冰心地瓜蜜過糖以後就多了很多額外的添加糖!

所以每天健康飲食建議跟著注意：

• 含糖飲料與精緻甜食攝取頻率
• 添加糖每天是否小於25克
• 油炸類食物攝取頻率

當然不健康食物吃的頻率越低越好!

保健食品幫忙

• Omega-3不飽和脂肪酸：每週攝取深海魚類2次以上或者可以選擇Omega-3魚油保健食品補充
• 維生素B群與礦物質：可以選擇綜合維生素B群與礦物質作為日常額外補充，補足每日選擇食物上的不均衡，                                                 但不能只吃綜合維生素+礦物質就成了挑食蔬菜、不吃水果的藉口!!
• 維生素D：每天曬太陽15分鐘或者可以選擇維生素D保健食品補充